Če odprete katerikoli fitnes blog, boste videli čarobne številke: 2 grama na kilogram teže za rast mišic, 1,5 grama za hujšanje.

Ti izračuni se vrstijo od članka do članka in dajejo vtis, da so beljakovine panaceja in da več kot jih je, bolje je. Toda telo ni kalkulator in njegove potrebe so veliko bolj subtilne, meni dopisnik .

Te norme so izpeljane za športnike za moč v pogojih intenzivnega treninga in pogosto brez upoštevanja skupnih kalorij. Običajna oseba, ki vodi zmerno aktiven življenjski slog, preprosto ne bo mogla asimilirati takšnih količin, njena jetra in ledvice pa bodo deležne neznosne obremenitve.

Ključni dejavnik, na katerega vsi pozabljajo, ni teža, temveč telesna masa brez maščobe. Dve osebi z enako težo 90 kg, vendar z različnim deležem telesne maščobe, potrebujeta bistveno različne količine beljakovin.

Tisti, ki ima več mišic, resnično potrebuje večji odmerek, da ohrani svoja tkiva. Starost narekuje svoja pravila.

Zakaj je 10.000 korakov le lepa številka: kaj znanost dejansko pravi o naši dnevni normi

Po 50. do 60. letu starosti telo slabše absorbira beljakovine in postane bolj odporno na anabolne signale. Starejši ljudje pogosto potrebujejo več beljakovin, da preprečijo sarkopenijo (izgubo mišične mase), vendar njihova prebava morda ne bo kos velikemu kosu zrezka.

Strokovnjaki za prehrano se strinjajo: za večino ljudi, ki se ne ukvarjajo s profesionalnim športom, je primerna količina med 1,0 in 1,3 grama na kilogram trenutne teže.

Še pomembneje je, da to količino enakomerno porazdelite čez dan, namesto da pri večerji pojeste celoten dnevni obrok. Vir beljakovin pomeni prav toliko kot količina beljakovin. 20 gramov iz piščančjih prsi se bo prebavilo in delovalo drugače kot 20 gramov iz rdečega fižola, bogatega z vlakninami.

Osredotočiti se morate na popoln aminokislinski profil iz živalskih živil in raznolikost iz rastlinskih živil. Poslušajte svoje telo.

Občutek teže, napihnjenosti, nepojasnjena utrujenost po beljakovinskem obroku so jasni znaki, da preobremenjujete svoj sistem. Beljakovine so gradbeni material in ne gorivo.

Njihov presežek se ne bo spremenil v dodatne mišice, ampak bo obremenil vaš metabolizem. Zavrnite slepo sledenje številkam.

Začnite z zmerno količino, ocenite svoje počutje, sitost in morebitni napredek pri treningu. Vaša individualna norma je količina, po kateri se počutite močne in lahke, ne pa težke in želite ležati.

Preberite tudi

• Ko voda iz pipe ni več vaš sovražnik: kako osmisliti filtre brez fanatizma
• Zakaj bi morali 10 minut na dan nameniti raztezanju, če ne telovadite: kako je gibljivost povezana z dolgoživostjo sklepov